ویتامین B1 | از علائم کمبود تا مهمترین منابع و دوز مجاز

ویتامین B1 | از علائم کمبود تا مهمترین منابع و دوز مجاز

ویتامین B1 (یا تیامین) یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. حدود 80 درصد (تقریباً 30-25 میلی گرم) تیامین در بدن انسان بالغ به شکل تیامین دی فسفات (TDP) است، که عمده‌ترین شکل فعال متابولیکی تیامین است. TDP به عنوان یک کوفاکتور کلیدی برای پنج آنزیم درگیر در متابولیسم گلوکز، اسیدهای آمینه و لیپیدها عمل می‌کند. این ویتامین برای تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها و متابولیسم بدن ضروری است، زیرا در انواع فرآیندهای بیوشیمیایی بدن شرکت می‌کند. تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند. آن‌ها به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین به انرژی یا گلوکز کمک می‌کنند. در این مقاله به بررسی دقیق این ویتامین، نشانه‌های کمبود آن در بدن و مقدار مجاز مصرف ویتامین B1 می‌پردازیم.

ویتامین B1 چیست؟

ویتامین B1  یک ماده کریستالی سفید رنگ و محلول در آب است، و در دمای بالا از بین می‌رود مگر اینکه PH آن، پایین باشد. اما می‌تواند تا 100 درجه سانتیگراد جوش کوتاه را تحمل کند. از این‌رو، تا حدی در فرآیندهای پخت و پز یا کنسرو از بین می‌رود. تیامین یا ویتامین ب ۱ به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، به برخی از مواد غذایی اضافه شده و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. این ویتامین نقش مهمی در متابولیسم انرژی و رشد و عملکرد سلولی دارد. تیامین، عمدتاً در مقادیر بسیار کم در کبد ذخیره می‌شود. این ویتامین عمر کوتاهی دارد، بنابراین به تامین مداوم آن از رژیم غذایی نیاز داریم.

اشکال مختلف ویتامین B1 چیست؟

تیامین در گزینه‌های مختلفی برای تمام افراد خانواده در سنین مختلف موجود است. اشکال مختلف ویتامین B1 شامل قرص ویتامین B1، کپسول B1 و شربت ویتامین B1 می‌باشد.

ویتامین B1 در چه غذا‌هایی وجود دارد؟

ویتامین‌های گروه B اغلب با هم در غذاهایی مانند غلات کامل، محصولات لبنی و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شوند.

غلظت بالایی از ویتامین B1 در لایه‌های بیرونی و جوانه غلات و همچنین در مخمر، گوشت گاو، آجیل، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی آن عبارتند از گل کلم، پرتقال، سیب زمینی، مارچوبه و کلم پیچ.

منابع دیگر این ویتامین عبارتند از: جگر، تخم مرغ، مخمر آبجو، و ملاس سیاه.

غلات صبحانه و محصولات تهیه شده با آرد سفید یا برنج سفید ممکن است با ویتامین B غنی شوند.

غلات، حبوبات، آجیل و سبزیجات سبز مانند چغندر، هویج، شلغم، کاهو، گل کلم، گلابی، لوبیا و… منابع غنی از ویتامین B1 هستند.

برنج آبکش شده و آرد سفید از نظر محتوای این ویتامین ضعیف هستند.

آیا ویتامین B1 به لاغری کمک می‌کند؟
ویتامین‌های گروه B مخصوصا ویتامین B1 در روند متابولیسم بدن و تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژي نقش مهمی دارند.

کمبود این ویتامین در بدن تعادل سوخت و ساز بدن را به هم زده و باعث ایجاد چاقی و اضافه وزن می‌شود.

در صورتی که دریافت میزان کافی ویتامین B1 باعث روند صحیح متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها شده و سرعت کاهش وزن و لاغری را افزایش می‌دهد.

البته این نکته مهم را در نظر داشته باشید که صرفا مصرف ویتامین B1 باعث لاغری نمی‌شود، بلکه به روند سوخت و ساز صحیح بدن کمک می‌کند.

دوز مجاز مصرف ویتامین B1

ویتامین‌های B باید به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا در بدن ذخیره نمی‌شوند. همچنین هر مقدار اضافی ویتامین B که بدن به آن نیاز ندارد، از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین مصرف بیش از حد آن‌ها نیز خاصیت چندانی ندارد.

مقدار دوز روزانه توصیه شده تیامین خوراکی ۱.۲ میلی‌گرم برای مردان

۱.۱ میلی‌گرم برای زنان بالای ۱۸ سال است.

زنان باردار یا شیرده در هر سنی باید ۱.۴ میلی‌گرم در روز این ویتامین را مصرف کنند.

بهترین زمان مصرف ویتامین B1
مهم نیست که ویتامین B1 را همراه با غذا یا بدون غذا مصرف می‌کنید، اما از مصرف آن با چای، قهوه یا الکل خودداری کنید، زیرا می‌توانند بر جذب تاثیر بگذارند. از آن‌جایی که ویتامین B1 از سطوح انرژی سالم پشتیبانی می‌کند، بهتر است صبح‌ها مصرف شود. مصرف ویتامین b1 از طریق غذا به راحتی امکان‌پذیر است.

نشانه‌های کمبود ویتامین B1

کمبود ویتامین B1 علايمی دارد. از جمله این علائم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ایجاد خستگی و سستی در بدن

کاهش تیامین در سلول باعث کاهش فعال شدن آنزیم، کاهش بیوسنتز ATP و ایجاد خستگی می‌شود.

بیماری بری بری

این ویتامین به عنوان داروی ضد بری بری نیز شناخته می‌شود. کمبود ویتامین B1 معمولاً منجر به بری بری می‌شود، این بیماری با مشکلات اعصاب محیطی و تحلیل رفتن همراه است.

ایجاد مشکلات عصبی

کمبود ویتامین B1 می‌تواند باعث ایجاد مشکلات روانی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت شود.

ضعف عضلانی

با کمبود این ویتامین، عضلات ممکن است ضعیف شوند و علائم قلبی- عروقی مانند بزرگ شدن قلب رخ دهد.

سندرم ورنیکه – کورساکوف

این سندرم اختلالیست که افراد مبتلا به الکل مزمن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این اختلال با کمبود تیامین مرتبط است و در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد. برخی از مواد شیمیایی موجود در صدف‌های خام و ماهی نیز می‌توانند تیامین را از بین ببرند و در صورت مصرف زیاد باعث کمبود آن می‌شوند.

ویتامین ب ۱ برای چی خوبه؟

ویتامین‌های B برای حفظ سلامت کبد، پوست، مو و چشم ضروری هستند. آن‌ها همچنین در سیستم عصبی نقش دارند و برای عملکرد سالم مغز مورد نیاز هستند. B1 یا تیامین، بخشی از خانواده ویتامین ب- کمپلکس است. آن‌ها به این دلیل با هم گروه‌بندی شده‌اند که با یکدیگر همکاری کرده و برای انجام کارهایشان به حضور یکدیگر نیاز دارند. ویتامین B1 برای متابولیسم انرژی نقش بسیار مهمی دارد و همین موضوع آن را به یک مکمل محبوب برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند از نهایت سطح انرژی فیزیکی خود استفاده کنند. به دلیل این نقش کلیدی، ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سلول‌های بدن مورد نیاز است. این ویتامین به عنوان یک مکمل برای حمایت از سلامت اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

از جمله فواید این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

افزایش انرژی و استقامت بدن

ویتامین B1 متابولیسم انرژی را در فعالیت بدنی تنظیم کرده و به طور گسترده به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در میان ویتامین‌ها، تیامین، کوآنزیمی است که نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و آمینو‌اسیدهای شاخه‌دار دارد.

ویتامین B1 می‌تواند توسط عوامل خاصی مانند چای، قهوه و الکل کاهش یابد. برخی از افراد، از جمله افراد مسن، می‌توانند در صورت مصرف درست این ویتامین از خواص آن بهره‌مند شوند. این ویتامین فقط به مقدار کمی می‌تواند توسط بدن ذخیره شود، بنابراین مصرف روزانه آن بهترین راه بهره‌مندی از فواید این ویتامین است.

تقویت سیستم عصبی

ویتامین‌های نوروتروپیک B به عنوان کوآنزیم در سیستم عصبی نقش مهمی ایفا می‌کنند. به طور خاص، ویتامین B1 (تیامین) B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین) به طور قابل توجهی به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند.

تقویت سیستم ایمنی بدن

گاهی اوقات ویتامین‌های گروه B، ویتامین‌های ضد استرس نامیده می‌شوند، زیرا سیستم ایمنی بدن را در مواقع استرس تقویت می‌کنند.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B1 قرار دارند؟

بعضی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B1 قرار دارند. این افراد شامل موارد زیر می‌شوند:

بیماران مبتلا به نوروپاتی محیطی

بیمارانی که ممکن است برای درمان، سطوح پایین ویتامین B1 تیامین دریافت کنند، شامل بیماران مبتلا به نوروپاتی محیطی است که دارای التهاب اعصاب خارج از مغز یا پلاگر هستند.

زنان باردار

زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، باید میزان کافی از این ویتامین را دریافت کنند، زیرا به مادر و جنین کمک می‌کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. همچنین این ویتامین نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد. ویتامین B1 به عضلات و سیستم قلبی و عصبی مادر و جنین کمک فراوانی می‌کند.

گیاه‌خواران سخت گیر

وگان‌های سخت‌گیر که از محصولات لبنی و تخم مرغ اجتناب می‌کنند و گیاه‌خوارانی که به غذاهای حاوی ویتامین B1 یا مکمل‌ها وابسته هستند، بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین می‌باشند.

ورزشکاران

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند نیاز بدن به تیامین (ویتامین B1) و سایر ویتامین‌های B را افزایش دهد. این موضوع احتمالاً به این دلیل است که ویتامین‌های B در تولید انرژی و ترمیم بافت نقش دارند و ممکن است برای بهبودی طبیعی بدن پس از ورزش ضروری باشند.

مطالعات نشان داده افرادی که سخت کار می‌کنند یا هنگام ورزش سخت تمرین می‌کنند، به تیامین، ویتامین B2، و ویتامین B6 اضافی نیاز دارند. با این حال، مقدار اضافی مورد نیاز محدود بوده و به راحتی از طریق غذا به دست می‌آید. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند هنگامی که مصرف تیامین در مردان سالم محدود شد، عملکرد ورزشی، طی یک دوره ۱۱ هفته ای کاهش یافت.

سایر افرادی که به این ویتامین نیاز دارند و بیشتر در معرض خطر کمبود تیامین هستند، شامل موارد زیر می‌باشد:
افراد مبتلا به رژیم غذایی نامناسب

افراد مبتلا به سرطان

زنان باردار با تهوع صبحگاهی در دوران بارداری

افراد پس از جراحی و همودیالیز

همچنین افرادی که به طور منظم بیش از حد الکل مصرف می‌کنند دچار کمبود این ویتامین می‌شوند، زیرا ممکن است تیامین را از غذای خود جذب نکنند.

افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو، اسهال مداوم و اشتهای ضعیف نیز در معرض کمبود این ویتامین هستند. همچنین به کسانی که در کما هستند ممکن است تیامین تزریق شود.

برای کمک به بهبودی افراد مبتلا به سندرم Wernicke-Korsakoff و کسانی که از الکل کناره گیری می‌کنند نیز ممکن است تزریق تیامین دریافت کنند.

سایر بیماری‌ها مانند HIV می‌تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و این موضوع می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B1 شود.

عوارض ویتامین b1
شواهد و مطالعات هیچ آسیبی از ویتامین B1 بیش از حد را تأیید نمی‌کند، اما سازمان غذا و دارو (FDA) در مورد استفاده از مکمل‌ها هشدار می‌دهد.

آن‌ها از افراد می‌خواهند که قبل از استفاده از مکمل‌ها با غذاها یا به عنوان جایگزین آن‌ها،با پزشک خود مشورت کرده و به جای تشخیص خود، توصیه‌های پزشک را در مورد چگونگی بهبود سلامت خود جویا شوند.

در کنار خواص فراوان ویتامین B1، مصرف این ویتامین برای برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. از جمله این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

احساس بیماری و بی‌حالی

اسهال

معده درد

واکنش آلرژیک شدید

در موارد نادر، تیامین می‌تواند یک واکنش آلرژیک جدی مثل (آنافیلاکسی) ایجاد کند.

تداخلات دارویی ویتامین B1

مصرف ویتامین B1 همراه با بعضی از دارو‌ها باعث ایجاد اختلال در بدن شده و تداخل دارویی دارد. از جمله این دارو‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

دارو‌های ضدبارداری خوراکی

آنتی اسید‌های حاوی آلومینیوم مثل هیدووکسید آلومینیوم

فلوئورواوراسیل

دیورتیک‌های لوپ مثل فوروزماید

فنی‌توئین یا دیلانتین